Vielleicht kennst du das: Du steckst in der Vorbereitung für eine kommende Prüfung und hast mit Zittern, Schwitzen und Herzrasen zu kämpfen. Möglicherweise hast du sogar Schlafstörungen, Konzentrations- und Verdauungsprobleme. Wenn ja, dann hast du vermutlich Prüfungsangst. Im folgenden Artikel erklären wir dir, was Prüfungsangst eigentlich ist und was du dagegen tun kannst.
Was genau ist Prüfungsangst?
Das Dorsch Lexikon der Psychologie definiert Prüfungsangst als eine „spezifische Form der Leistungsangst“. Dabei erleben Personen „vor und in einer Prüfungssituation ein Übermaß an Sorge, physiologische Erregung, mentale Desorganisation und unkontrollierbare, selbstwertbedrohliche Gedanken“. Sie fürchten, den Anforderungen der Prüfung nicht zu genügen. Prüfungsangst kann auch, je nach Ausprägung, bereits die Vorbereitung auf die Prüfung und die Leistung in der Prüfung selbst massiv beeinträchtigen. Die Bildungsdirektion Steiermark schreibt: „Neben der Angst zu Versagen macht die Angst von anderen Menschen negativ bewertet zu werden – die soziale Bewertungsangst – den größten Teil der Prüfungsangst aus. Die Betroffenen haben Angst sich zu blamieren, abgelehnt zu werden oder gar ausgelacht zu werden.“
Was tun gegen Prüfungsangst?
Vorab: DIE Methode gegen Prüfungsangst gibt es leider nicht. Du musst dich da leider ein bisschen durchtesten und schauen, was dir am besten hilft. Die Bildungsdirektion Steiermark orientiert sich dafür am „kognitiv-verhaltenstherapeutischen Behandlungsprogramm“ von Fehm und Frydrich aus dem Jahr 2013. Danach ist wichtig sich der eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein, die Prüfungsvorbereitung genau zu planen und die richtigen Lernstrategien anzuwenden. Schau dafür gerne hier vorbei. Außerdem ist es wichtig, sich Ausgleich zur Lernerei zu schaffen. Mach Sport, meditiere, lies ein Buch oder triff dich mit Freund:innen. Hauptsache du kannst auch mal abschalten.
Blackout während der Prüfung?
Wenn die Angst während der Prüfung am stärksten ist, dann gibt es ein paar Tricks, mit denen du dich entspannen kannst. Auch hier gilt: DIE Methode für alle gibt es leider nicht. Du kannst dich allerdings durch ein paar Methoden durchprobieren.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Hierbei spannst du eine Muskelgruppe (z.B. deine Oberschenkel) für ein paar Sekunden so fest du kannst an und entspannst sie anschließend für 15-30 Sekunden, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
Bewusstes Atmen
Um dich zu beruhigen kannst du einmal tief ein- und wieder ausatmen. Oder du atmest für fünf Sekunden ein, hältst die Luft für fünf Sekunden an, atmest für fünf Sekunden aus und hältst wieder für fünf Sekunden an. Diese Übung beruhigt dich und entschleunigt deinen Puls.
5-4-3-2-1-Methode
Für diese Methode betrachtest du deine Umgebung genau. Du achtest auf 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlst, 3 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du riechst und 1 Ding, das du schmeckst.
Fidget Toys
Auch sogenannte Fidget Toys können in Akutsituationen helfen, die Angst zu lindern. Es gibt auch spezielle Ringe, die sich drehen lassen oder an denen Kugeln befestigt sind, die dich durch ihre Bespielbarkeit ablenken und beruhigen.
Zehenwackeln
So lustig es klingt und vielleicht auch aussehen mag – wenn du akute Angst hast, kannst du auch mit den Zehen wackeln. Wichtig ist, dass du dich auf die Bewegung konzentrierst und deine Gedanken darauf fokussierst.
Prüfungssimulation
Bereite dich seelisch auf die Prüfung vor, indem du sie unter ähnlichen Bedingungen zuhause simulierst. Das nimmt dir am Prüfungstag das Gefühl der Überwältigung, weil du die Situation so schon ein bisschen kennst.
Wir hoffen, dir mit diesen Tipps helfen zu können. Damit sie auch wirklich etwas bringen, solltest du dich im Vorhinein mit ihnen vertraut machen und sie immer wieder üben. Und nicht vergessen: eine Prüfung lässt sich wiederholen und die Welt geht nicht unter, solltest du sie nicht sofort bestehen. Sollte dich die Aufnahmeprüfung zu sehr stressen, kannst du auch einen unserer Vorbereitungskurse mit Testsimulation besuchen.
Alles Gute, du kannst das!
